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CONSEJOS DEL CORREDOR

CONSEJOS PARA EL CORREDOR

 1. Disminuir la longitud del paso y Aumentar Cadencia. La cadencia es el número de pasos por minutos.

Para medir la cadencia existen Aplicaciones para móvil, que puede usted descargar como “Running Cadence” (iOS) o “runnahoo” (Android) y Algunas canciones que puede encontrar por internet

 

Aumentar la cadencia (ir subiendo 5 pasos cada 15 días) hasta conseguir su cadencia adecuada. Para calcular su cadencia lo puede hacer de forma visual, contamos número de pasos de ambos pies durante 20 segundos (cuenta atrás) x 3: número de pasos por minuto.

 2. Mejorar el recobro mediante ejercicios de Skipping.

 

El Skipping se utiliza mucho en los calentamientos para activar la circulación, como ejercicio de coordinación y para fortalecer el tren inferior,

 

Donde la musculatura extensora de tobillo (gemelos y soleo) y la flexora de la cadera (psoas iliacos y cuádriceps) trabajan a gran intensidad. 

El Skipping se puede utilizar como un medio para entrenar la fuerza reactiva del tobillo, por tener que amortiguar e impulsar el cuerpo en el menor tiempo posible. Se aconseja que una vez apoyado el talón, elevar el talón hasta colocarlo justo debajo del glúteo y por lo tanto la rodilla habrá subido y la cadera se habrá flexionado. Adelantamos la rodilla al frente y elevamos el muslo hasta que se coloque paralelo al suelo. El pie con el tobillo en flexión buscando enérgicamente el suelo. Los pies realizan una trayectoria circular o ligeramente elíptica durante el movimiento (como cuando el caballo hace el rejoneo). Esta sucesión de acciones se realizará rápidamente y en coordinación, en menos de un segundo. Podemos variar la velocidad de ejecución y la amplitud de los movimientos.

 

3. Disminuir el bote. Se trata de la diferencia entre el punto más alto y el más bajo de la cabeza, <2cm.

 

Imaginar un techo sobre la cabeza que impida elevarla.

 

4. Reducir ruido al correr.

 

5 .Reducir zancada. La zancada se define como la distancia desde que un pie entra en contacto hasta que el mismo pie vuelve a contactar. La zancada nos marca la Cadencia, para mejorar la cadencia reducir la zancada.

 

 

 

6 Fortalecer el CORE (faja lumbopélvica) Al ejercitar la musculatura de los abdominales, elongaremos al mismo tiempo la musculatura posterior (isquitibiales, gemelos, soleo…).

 

Consiguiendo más estabilidad del tren superior.

 

7. Realizar ejercicios pilométricos (multisaltos).Se aconsejan en personas que no presenten problemas de rodilla o tobillo, problemas cardiacos o sobrepeso. Estos ejercicios ayudan a mejorar la técnica de carrera o incluso prevenir lesiones. Es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo. Están basados en saltos de todo tipo. Una clave para realizar correctamente estos ejercicios es la forma que caemos sobre el suelo, la llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse de forma suave y con la parte de la almohadilla de los pies, nunca con el talón, flexionando las rodillas para absorber mejor el impacto y poder impulsarnos de nuevo más rápidamente. Se realizan sólo una vez por semana. Empieza con una media de 10-12 repeticiones de cada uno de los ejercicios, se puede aumentar a 15. Tu forma física será la que te indique la velocidad a la que debes de realizar cada ejercicio.

 

9. Realizar estiramientos de la cadena posterior. No estirar antes de salir a correr y se aconseja realizar el estiramiento pasada media hora después de haber terminado de correr. Estirar más tiempo los días que no salga a correr.

 

10. Correr 3 o 4 veces por semana.

 

11. Hacer patrón motor. Si corre en cinta hacer mover la cinta para potenciar musculatura. 

 

12. Si le han diagnosticado correr de retropié. El tobillo se encuentra en flexión dorsal con los dedos apuntando hacia arriba. El contacto es en el talón.

 

13. Si le han diagnosticado correr de antepié. El tobillo se encuentra en flexión plantar con los dedos ligeramente inclinados hacia abajo. El contacto es aproximadamente en 4º-5º metatarsiano. 

 

Si el especialista le ha diagnosticado una lesión, puede que le aconseje que cambie la forma de correr (retropié, antepié) para mejorar la lesión.

 

Y recuerde:“EL CUERPO SE ADAPTA SIEMPRE QUE EL ESTRÉS APLICADO NO SEA MAYOR QUE SU CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN”

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